건강 식단으로 꾸준한 인기를 모으고 있는 ‘지중해 식단’은 채소를 위주로 합니다. 특정 나라의 음식이라기 보다 대체로 그 지역에서 많이 먹는 식재료들을 기반으로 합니다.
과일과 통곡물, 견과류, 콩 등을 넣고 소금 대신 허브와 향신료를 넣고 버터 대신 올리브오일을 사용합니다. 당분이 많은 음식과 붉은 육류는 한 달에 1~2회 정도로만 가끔만 섭취하고, 단백질은 주로 생선과 해산물로 섭취합니다. 가금류와 유제품은 일주일에 2~3회 적당량 곁들이면 됩니다.
지중해 식단에서 빠지지 않는 것이 ‘올리브오일’입니다. 올리브는 전 세계에서 가장 오래된 과실목 중 하나입니다. 전 세계 올리브의 70% 이상이 그리스, 이탈리아와 스페인 지역에서 생산되고 대부분 올리브오일 제조에 사용된다고 합니다.
올리브오일은 올리브를 압착해서 만듭니다. 올리브유는 불포화지방산이 풍부하며 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤을 낮추고 혈액을 깨끗하게 하여 성인병 예방과 심혈관질환 예방에 도움이 됩니다. 항산화 성분인 폴리페놀, 토코페롤, 비타민 등이 풍부하여 노화 방지와 피부 건강에도 도움을 줍니다. 올리브유도 열량이 높기 때문에 다량 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 발연점이 낮아 높은 온도에서 쉽게 타고, 그러면 영양소가 파괴되기 때문에 튀김용으로는 피하는 것이 좋습니다. 샐러드드레싱에 활용하거나 볶음용, 생으로 섭취하면 됩니다.
올리브오일로 짜지 않는 올리브는 과육을 먹습니다. 생으로 먹기에는 너무 쓰기 때문에 절여서 가공한 후 먹습니다. 우리의 식탁에 올리브는 자주 올라오는 식재료가 아니기에, 피자 위 토핑이나 짭조름한 블랙 또는 그린 올리브를 주로 볼 수 있습니다. 하지만 수확하는 시기와 절이는 방식에 따라 올리브의 풍미와 식감은 매우 다양합니다. 과육에 일부러 금을 내어 향신료와 용액이 깊숙하게 스며들게 만들기도 하고, 마른 소금에 절이거나 물, 소금물, 알칼리 용액에 절여서 만듭니다.
올리브도 마찬가지로 항산화 물질과 불포화지방산이 풍부하고 비타민과 필수 미네랄이 들어있어 건강에 좋습니다. 바로 먹기도 하고 씨를 빼고 치즈나 고기 등을 채우기도 합니다. 염장하기 때문에 열량과 나트륨 함량이 높은 편이라 적당량 먹어야 합니다.
