바르게 걷기
시간이나 장소 제약을 받지 않고, 일부러 시간을 내서 운동을 하거나 일상 중에서도 실천할 수 있는 걷기 운동. 전신 건강에 도움을 주는 ‘걷기’는 어떻게 걷느냐에 따라 운동 효과를 얻을 수도 있고 오히려 건강을 해칠 수도 있습니다.
걷기는 온몸이 유기적으로 움직이는 동작입니다. 한 걸음을 내딛는 순간부터 발을 딛는 모양과 압력이 올바르게 지나가야 합니다. 그 위로 발목과 무릎, 골반, 허리, 목, 어깨, 흔드는 팔까지 자연스럽게 균형이 맞게 움직여야 합니다.
첫걸음을 내디딜 때 발은 뒤꿈치가 닿고 체중이 앞으로 이동하며 엄지발가락 쪽으로 지면을 밀며 발이 떨어집니다. 이때 반대쪽 발이 다음 걸음을 내디딜 때까지 한 발로 버텨야 합니다. 이때 골반과 발목, 종아리, 엉덩이 근육 등이 한발 서기를 균형을 유지하면서 버텨주어야 합니다. 정렬이 틀어지면 각자 맡은 역할을 못하거나 대신하게 되면서 주변 관절, 근육에 통증이 생기기 쉽습니다. 무릎과 허리가 아프거나 금세 발바닥이 피로하고 종아리가 붓기도 합니다.
바른 보행습관도 필요합니다. 엉덩이 근육이 약해서 체중을 버티지 못하면 바로 다음 발을 딛게 되어 충분한 보폭이 나오지 않거나, 걸음걸이에도 이상이 생깁니다. 또 골반이 밖으로 벌어져서 돌아가면, 발도 따라서 밖으로 회전합니다. 그대로 발을 쭉 내밀어서 걷는데 정상적인 발의 움직임과 보폭이 나오지 않기 때문에 다음 발이 얼른 와서 딛게 됩니다. 팔자걸음으로 터벅터벅 걷는 모습을 상상하면 쉽습니다. 이때는 발바닥 아치가 안쪽으로 무너지게 되면서 발바닥 안쪽 통증이 있고 마찬가지로 주변 근육과 관절 통증이 있을 수 있습니다.
발을 붙이고 섰을 때 발끝은 10~15도 정도 밖으로 벌어져 있습니다. 이것이 직선으로 걸을 때 보행 간격이 됩니다.
걸을 때 앞에 있는 발뒤꿈치와 뒤에 있는 발뒤꿈치 사이의 간격인 보폭은 내 발 하나, 하나 반 정도입니다. 보통 신장에서 100cm 뺀 길이입니다.
적절한 보행 간격과 보폭을 유지하면서 걸어야 전신 근육을 고르게 쓸 수 있습니다.
걸을 때 시선은 정면으로 두면서 약간 15도 위를 바라봅니다. 턱은 당기고 가슴과 어깨는 폅니다.
허리는 바로 세우고, 허리가 꺾이지 않도록 아랫배에 힘을 줍니다. 엉덩이 근육이 앞으로 나가는 추진력을 만들기 때문에 엉덩이에 힘을 주면서 다리를 앞으로 쭉 밀어줍니다.
팔은 앞뒤로 가볍게 흔들어줍니다. 팔을 흔들면서 걸어야 어깨 근육이 이완되고 균형감각이 증가합니다. 그렇기 때문에 일부러 덤벨 등 무거운 무게를 들고 걷지 않도록 합니다. 쿠션감이 좋고 발가락이 잘 펴지고 편한 신발을 신고 걷는 것도 중요합니다.
허리는 바로 세우고, 허리가 꺾이지 않도록 아랫배에 힘을 줍니다. 엉덩이 근육이 앞으로 나가는 추진력을 만들기 때문에 엉덩이에 힘을 주면서 다리를 앞으로 쭉 밀어줍니다.
팔은 앞뒤로 가볍게 흔들어줍니다. 팔을 흔들면서 걸어야 어깨 근육이 이완되고 균형감각이 증가합니다. 그렇기 때문에 일부러 덤벨 등 무거운 무게를 들고 걷지 않도록 합니다. 쿠션감이 좋고 발가락이 잘 펴지고 편한 신발을 신고 걷는 것도 중요합니다.
보행 습관이 나쁘거나 바른 자세가 어렵다고 걷기를 포기하기에는 놓치기 아쉬운 장점이 많습니다. 매일 30분 이상 걷는 것만으로도 심혈관계 발병 위험을 낮춰주고, 체지방 감량과 골다공증과 당뇨병 등에도 효과적입니다. 본인의 보행 습관을 점검하고 싶다면 족저압 검사, 보행검사 등을 통해 체크해 볼 수 있습니다.
